Objetivo 10.000m ll. Pista - Primer mesociclo

Pasado el primer macrociclo de mi temporada 14/15, formado de 11 semanas para el Maratón Trinidad Alfonso de Valencia, y tras una recuperación bastante buena seguida de semanas incompletas de entrenamiento por culpa de resfriados o falta de tiempo, el 12/01/15 empecé el entrenamiento específico para mi siguiente cita importante que tendrá lugar el 28 de marzo en las pistas de atletismo de Algemesí, en la Reunión autonómica de fondo, y en la distancia de 10.000m ll.
Otras 11 semanas de preparación  me esperan hasta el día marcado. Y de momento un primer mesociclo completado y con buenas sensaciones.

Primer mesociclo: 4 semanas - 28 sesiones - 320Km

Primera semana: (Ajuste)
Lunes - 7'4km suave.
Martes - 5km cal. + fartleck de 2km/1km/750m/500m + 2km descarga.
Miércoles - 12km CC + 20x100 RC100m trote
Jueves - 5km cal. + Técnica de carrera +  8x500 RC100m trote + 5x200 RC30''
Sabado - 60' CC (14'2km)
Domingo - 4km cal. + 4x2000 RC1000m trote + 5' descarga.
(74km)

Segunda semana: (Ajuste competitivo)
Lunes - 12km CC + 1000m RM (03:41) + 8x100 RC100m trote (18-19'')
Martes - 5km cal. + Técnica de Carrera + 5x600 RC200m trote +2x800+1x1000 RC1' + 5' descarga.
Miércoles - 14km CC + 5x200 RR  RC100m trote (34-35'') + 5' descarga.
Jueves - 5km cal. + Técnica de Carrera + 15x300 RC100m trote (54-57'') RC3' + 600m 1'50'' + 5' descarga.
Sabado - 30' CC suave + 6x200 R.máx  RC30'' (33-34'') + 4' descarga.
Domingo - 1 prueba Circuito de carreras populares Valencia - GALAPAGOS
                  6350m 22'11'' (03:30/km) 1113 general - 40 Sen-M
(78km)

Tercera semana: (Carga)
Lunes - Mañana: 8km CC Suave
Tarde: 10Km CC Ritmo medio + 1000m RR (03:20) + 8x100 RC30'' + 5' descarga.
Martes - 4km cal. + Fartleck 1500-500-1000-500 RC500m trote + 4'5km CC
Miércoles - 5km cal. + Técnica de Carrera + 5x200 (33-35'') + 2x300 (54''-52'') + 2x400 (1'11''-1'12'') + 2x500 (1'31''-1'24'') + 1000m 3'10''. RC entre 30'' y 2' + 5' descarga.
Jueves - 12km CC + 8x100 RC45'' (14-16'') + 5' descarga.
Viernes - 6km cal. + [4x(4x200m RC100m trote) RC200m trotre] + 5' descarga.
Sabado - 9km CC + 3x150m en progresión + 5' descarga-
Domingo - CROSS ONTINYENT - CTO. Autonómico de clubes - 10km 39:26''
(96km)

Cuarta semana: (descarga)
Lunes - 10km CC Ritmo medio en progresión (43'11'') + técnica de carrera + Series alácticas (300-200-100-100-200-300) RC3' (46''-31''-14''-14''-31''-49'') + 2' descarga.
Martes - Mañana: 4km cal. + técnica de carrera + 8x400 RC200m trote (1'19''-1'24'') + 5' descarga.
Tarde: 8Km CC suave + técnica de carrera + 4x Circuitos de Fuerza (flex/abd/Sentadillas + 60m de carrera explosiva)
Miércoles - 4km cal. + técnica de carrera + 4x200 RC3' (29'') + 4km descarga.
Jueves - 6km cal. + técnica de carrera + 2 bloques (200-400-600-500-300-100)(600-400-200-100-300-500) RC entre 20''-1' según la distancia y entre bloque 1'15'' + 10' descarga.
Viernes -  8Km CC suave + técnica de carrera + 8x150m RC150m trote en progresión + 5' descarga.
Sabado -  30' CC suave + 6x100 Rmáx + 5' descarga.
Domingo - 3000m P.C.
(75km)

SALUD Y KILÓMETROS