Una semana ' eterna y completa ', Una semana menos para el maratón!

Ya va quedando menos para el maratón, tercera semana que sumamos 25km de bici y 97km de running, aún así nos faltan km en esta semana.. pero bueno, contento, fantasticas sensaciones con un largo espectacular y duro... además ayer empezé por fin a dar clases de percusión en la escuela de música, y la verdad es que estoy bastante emocionado en esto de ser ' profesor ' que espero que se me de bien jeje,  dejamos atrás una semana de carga, se me ha hecho bastante dura, toda la semana entrenando solo, pero bueno es lo que hay... a partir de mañanaempezamos una semana de recuperación y aver si el finde que biene competimos un poco!!

Lunes 15/09

70' CC (con dos cambios de ritmo de 2km)
[ 4km + 2km ( 07:46 )  + 4km + 2km ( 07:41 ) + 4,6km ]
TOTAL 16,6Km 1h13'54'' (04'27''/km)

Sesión de fuerza de las extremidades inferiores con electroestimulador: gemelos 25' cada pierna.
250 abdominales

MARTES 16/09

Mañana:
300m correr + 25km bici (58') + 300m correr

Tarde:
Rodaje anaeróbico 10km (39'15'') + 2km enfriamiento
Parciales: 4:15/4:11/3:59/4:00/3:54/3:50/3:46/3:47/3:48/3:45
TOTAL 12,01Km 48'13'' (04'02''/km)

 Sesión general de fuerza

MIÉRCOLES 17/09 

60' CC Suave
TOTAL 13,33Km1h00'52'' (04'35''/km)

JUEVES 18/09

Calentamiento + 06x600 en pista rec. 200m trote  + enfriamiento
4km + 06x600 (02'04''/02'08''/02'06''/02'08''/02'05''/02'06'') + 3,5km
TOTAL: 11,5Km 50'58''  (04'25''/km)


Sesión de fuerza de las extremidades inferiores con electroestimulador: quadriceps 25' cada pierna.
250 abdominales

VIERNES 19/09

75' CC + técnica de carrera + 08x100 rectas + enfriamiento
TOTAL 19,1Km 1h26'28'' (04:31/km)
 
 Sesión general de fuerza

DOMINGO 21/09

LARGO 110' CC
TOTAL: 24,02Km (04:36/km) por terreno irregular y algo de subidas siguiendo el rio magro, de Algemesi a Carlet.


SALUD Y KILÓMETROS AMIGOS Y COMPAÑEROS, AMANTES DEL RUNNING!

Segunda semana ' Maratoniana '

Una segunda semana donde los kilómetros siguen sumando en mis piernas, 73km en concreto a sumar en cinco sesiones de entrenamiento.
Ahora toca substituir las series, las rápidas por las largas... e incrementar los rodajes, además de incluir sesiones de fuerza y musculación y no dejar de lado ni la técnica de carrera ni las rectas.

MARTES 09/09
- 70' CC (16km) + técnica de carrera + 5x100 (20-21") + 400m enfriamiento.
TOTAL 17,1Km en 1h14'

+ 300 abdominales + pesas.

+ Electroestimulación: FUERZA MÁXIMA EN LAS EXTREMIDADES INFERIORES: Gemelos. 25' cada pierna.

MIÉRCOLES 10/09

- Sesión general de fuerza + Electroestimulación: FUERZA MÁXIMA EN LAS EXTREMIDADES INFERIORES: Isquiotibiales. 25' cada pierna.

JUEVES 11/09
- 25' Calentamiento(5,4km) + 2 x 15' a ritmo de maratón:
{ 3840m 03:54/km de media / parciales:(03:56/03:55/03:54/03:15) }
- 5' recuperación -
{ 3900m 03:50/km de media / parciales:(03:52/03:55/03:50/03:24) }
- 2'30" recuperación -
+ 2km enfriamiento en 09'30"

TOTAL 15,75Km en 1h12'

+ 100 abdominales + pesas

VIERNES 12/09 

- 60' CC (13,3km) + técnica de carrera + 08x100 (19-20'') + 400m enfriamiento.

TOTAL 14,7Km en 1h08'

+ 150 abdominales

+ Electroestimulación: FUERZA MÁXIMA EN LAS EXTREMIDADES INFERIORES: Quadriceps. 25' cada pierna.

SÁBADO 13/09

- 20' Calentamiento (4,3km) + 1x8000 a 8/10'' más rápido que el ritmo de maratón.

{ 8000m en 30'07''/ parciales: 03:58/03:52/03:52/03:46/03:49/03:49/03:45/03:42) }

+ 500m de enfriamiento

DOMINGO 14/09

60' CC (13Km) suave + sesión general de fuerza.

Ahora a preparar esta semana que empezamos ya con rutina, estudio, correr y trabajar.

                                                               

 

                                                                    ¡ SALUD Y KM !

Primera semana 01-07 Septiembre.

Después de un día cargado de música ya que eran las fiestas gordas de mi pueblo, y llegar bastante cansado a casa, me toca resumir un poco lo que ha sido una semana un poco mala...
El martes empecé a resfriar me, aún así pude salir a correr (acabando mal) salvo el jueves que si estaba bastante peor, acabando un domingo por la mañana carrera con mal resultado, después de una cena el día anterior que parece que me sentó bastante mal...
Lunes hice unos 10Km de montaña con unos 650m +, más o menos en 1h15', terminé bastante cargado pero ya sé otro sitio bastante vertical donde entrenar este verano de 2015, para los ultras.
Martes ya después de hablar con mi entrenador, hice 16km de running, los primeros 10 en 46:04, después los siguientes en progresión: 04:31/04:28/04:26/04:20/04:15/04:27, en total 1h12' a 04:32/km de media.
Miércoles, las series... pocas pero había que empezar ya con ellas, después de 8km de calentamiento a 4:30 de media 4x1000 en 03'43'' /03'36''/3'32''/3'19''. recuperación 2'.  En total unos 14km.
Viernes 25km de bici para no cargar mucho el pecho ya que la tos del resfriado era bastante fuerte.
El sábado al final descansé y el domingo tocaba competición del circuito de l´albufera en el que voy segundo de mi categoría, el circuito empezó demasiado pronto para mi, y voy bastantes posiciones retrasado,pero bueno pude mantenerme con otra segunda posición. La carrera empezó bien,eran 10km rápidos y llanos, empecé 3:31-3:31-3:34... pero después me empecé a encontrar bastante mal, con dolor de barriga, al final la teminé en 40'. Pero bueno había que sumar, poco a poco lo bueno llegará, sé que me faltan muchos km en las piernas y recuperar esa chispa de hace poco más de un año, que en apenas 2 o 3 semanas de entrene era capaz de correr por debajo de 03:35 en cortas  y por debajo de 03:45 en medias.
Hoy lunes todo el día tocando en la banda por eso descanso, pero así es la vida, lo que va primero va primero y así será siempre.

10K Castellar- Oliveral, paso por meta cuando llevaba 2650m de carrera.

                                                          SALUD Y KILÓMETROS!

TEMPORADA 2014-2015. OBJETIVOS/PLANIFICACIÓN

Adiós agosto, hola septiembre.
Empezamos nueva temporada, (hasta el 1 de noviembre, pre-temporada), larga, difícil y entretenida.
Estará dividida en tres macrociclos, uno comprendido del 1 de septiembre al 7 de diciembre, otro del 8 de ese mes al 31 de junio y del 1 de julio al 04 de octubre.
PRIMER MACROCICLO:
14 semanas de preparación para el primer objetivo, LA 5 EDICIÓN DEL MARATÓN INTERNACIONAL DE CASTELLÓN, con motivo de que a partir de ahora las temperaturas son más alegres,será más fácil preparar-lo.
Cada semana iré colgando entrenamientos, sensaciones y espero que ahora el cuerpo me responda mejor.

SEGUNDO MACROCICLO:
Unos siete meses para un entrene duro en el que realizaré croses, pista cubierta y pista aire libre, distancias de entre 1500-3000-5000 y probar el 10000, aparte de intentar mejorar mi MMP en media maratón.

TERCERO MACROCICLO:
Será el más duro de todos, pero yo no termino temporada sin volver hacer una locura de estas...
NOS PASAMOS A LA MONTAÑA, Y A LA ESPECIALIDAD MÁS DURA... LOS ULTRAS!
De momento seguros, la MADRID-SEGOVIA DE 101KM y 2100+, y el ULTRA TRAIL GUARA-SOMONTANO en Huesca de 102Km y 6100+. Me falta uno por confirmar..

Maratón, pista, cros, y montaña... sin duda creo que me voy a divertir bastante!!


SALUD Y KILÓMETROS!!