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sábado, 15 de noviembre de 2014

Empieza la cuenta atrás... hacía el MARATÓN.



''  Se ha iniciado la cuenta atrás, para un gran día. Ahora, cada minuto, alguien le dará la vuelta a un reloj de arena, que marcara tu vida. Jamás te lo hubieras imaginado, pero tomaste una decisión: Correr la MARATÓN.
Nunca te has enfrentado a él y si lo has hecho, nunca sabes realmente como puede salir.
Muchos días madrugando, muchos días trasnochando, muchos días corriendo aún sin tener ganas, muchos abrazos y besos perdidos de tu familia, por cumplir tu plan perfecto.
Corriendo contra el calor, el frío y la lluvia. Mes a mes, día a día, hora a hora, minuto a minuto, segundo a segundo, zancada a zancada, paso a paso, respiración a respiración, sudando o incluso llorando lágrimas de maratón.
Pero ahora, ahora a llegado el momento, todo se reduce a un sólo día, todo a las ordenes de un sólo disparo de salida. Una milésima de segundo que marcará el principio pero que nadie, y digo nadie, sabe como será el final.
Sea como fuere, sois todos una misma manada, siempre que lo necesites tendrás a alguien al lado, y quiero a toda la manada running, en la META, en el FINAL.
O lo afrontamos convencidos de que lo vamos a conseguir, o nos desmoronamos. O luchamos, o nos rendimos. O corremos como jamás hemos corrido, o andamos. Pero nunca, Y DIGO NUNCA, ABANDONAREMOS. ''
                                ---------------------------------------

Llevo desde el 1 de septiembre entrenando para un sólo objetivo, sin apenas descanso, día a día intentando mejorar para que mañana pueda correr por las calles de Valencia lo más rápido posible. Y dentro de 24 horas, estaré situado en la parte derecha del Puente de Monteolivete esperando el pistoletazo de salida junto a más de 20.000 personas, trece mil de ellos valientes que o bien llevan años corriendo la distancia de Filípides, o otros que se enfrentan a esta mítica distancia de 42.195m por primera vez, como es mi caso. Unos estarán nerviosos, otros ansiosos, ilusionados, con ganas, asustados, dudosos, pero todos con una misma meta, terminar-la. Pues un maratón puede ser tu más grande gloria, o tu más temible pesadilla. 
Mi plan de carrera? correr como nunca lo he hecho, a mirar hacía delante y disfrutar de cada kilómetro como si fuera el último de mi vida. 
Voy a ser conservador, pues desconozco como van a reaccionar mis piernas en la segunda parte de la carrera. Hace años que sueño con correr una, y nunca llegué a pensar lo difícil que sería preparar-la. A pesar de las pocas semanas de entrenamiento (sólo 11) he dedicado más de 80h de entrenamiento,y más de 1000km. Así que mañana, pase lo que pase, no podré estar más contento sólo por saber que he estado ahí, intentando-lo. 
Y lo más importante, el saber, que esto sólo es el principio, la primera de muchas maratones que correré...
A por ella VALIENTES!

MUCHA SUERTE TANTO A LOS MARATONIANOS COMO A LOS POPULARES DE 10K!


  SALUD, FUERZA Y KM   



lunes, 3 de noviembre de 2014

' REDUCCIÓN PROGRESIVA DEL ENTRENAMIENTO '

Ilusionado es poco decir de lo bien que me he encontrado esta semana, una última semana de carga que para muchos corredores supone el fin a una preparación larguísima que tiene como objetivo luchar contra si mismos y contra el cronometro en la prueba más dura de la disciplina que hemos escogido,el Atletismo, en su prueba reina, aquello que llaman... el MARATÓN.
Ahora me quedan apenas 15 días, y sé que no voy a volver a ver esas largas semanas, eternas diría más bien, de preparación física, sino al contrario, ahora me toca reforzar la mente, dar-le duras sesiones de kilómetros al cerebro en forma de motivación, ilusión, esfuerzo y recompensa.

Esta semana ya pertenecía al último mesociclo de la preparación, llamado: Reducción progresiva del entrenamiento, donde las tres semanas últimas antes del maratón hay que reducir la distancia recorrida entre un 20/25% 3 semanas antes, hasta un 40% la semana de antes,y hasta 60% la semana del maratón (6 días anteriores a la prueba). Así pues, esta semana me tocaban unos 90km, pero al final sin darme cuenta en apenas 5 días han salido 98km. Dejamos ya la bici de lado, mantenemos la fuerza esta última semana y empezamos también el proceso de recuperación hacía el 16 de noviembre.

El miércoles tocó una de series largas, en concreto 2x6000, sin parar recuperé 1km a 4:30, y en total salieron 13km a 3:53/km de media. Más aparte el calentamiento y el enfriamiento. El viernes una sesión parecida a la anterior semana, pero más larga y activa, 10x1000 recuperando 200m trotando entre 04:30-5:00 de ritmo y que al final salió de calidad 12km en 46'12'' a 3:51/km. Y para terminar la semana un último entrene fuerte, el último largo de 28km por Gandía que me salió en 2h01'. Los otros dos días, rodajes de 1h y 50' + las rectas y unas series rápidas de 200m, y otro día de descanso activo, unos 20' de rodaje suave + los circuitos de fuerza.

Aqui os dejo el largo que hice ayer domingo por Gandía.
http://connect.garmin.com/activity/625565013

Y nada, ahora toca mentalizarse para la prueba, aún no tengo claro ni con que zapatillas correr, soy novato en la distancia, pero intentaré lo mejor, no estoy en edad de maratoniano ni mucho menos, pero me gustaría intentar-lo, se acabaron las 9 semanas específicas, lo he hecho lo mejor posible y ahora descansar y disfrutar el tiempo que me queda hasta el 16 de noviembre a las 09:00 Am donde en el momento que se dé la salida daré por empezada mi batalla.

SALUD Y KILÓMETROS!


domingo, 26 de octubre de 2014

Entrenamientos de la octava semana y Cullera, penúltima prueba de la dipu.

Semana larga,dura e intensa, entramos ya en la tercera semana específica de cara al maratón de valencia, una semana de carga con dos entrenamientos bastante buenos de calidad, veo la mejora pero aún queda, no sólo el maratón sino después, con la temporada 14/15.
En total: 102km de running y una sesión de bici.

Entrenamientos:
Lunes: 60' CC (13,4Km) + 8x150m en progresión + 5' descarga.
TOTAL: 16,14Km
Martes: 20' Calentamiento (4,4Km) + FARTLECK 40' (4'+2')(7'+5')(3'+1')(6'+4')(5'+3') en total 10,15Km (03:56/km) + 5' descarga .
TOTAL: 15,44Km
Miércoles: 70' CC (16Km) + 10x100 rectas + 5' descarga.
TOTAL: 18,5Km
Jueves: Mañana: 40' bici con algunos cambios de velocidad, 17,7Km
Tarde: 25' Calentamiento (5,5Km) + 8x1000 RC 1' + 5' descarga.
Tiempos: 3:44/3:44/3:42/3:41/3:40/3:36/3:34/3:22.
TOTAL: 15,8Km
Viernes: 60' en progresión (14,43Km) + 5' descarga
Parciales: 4:40/4:30/4:26/4:23/4:21/4:16/4:13/4:08/4:01/3:57/3:53/3:50/3:49/3:48/400m(03:50)
TOTAL: 15,5Km
Sábado: Descanso activo 30' CC suave (6,6Km)
Domingo: 10' Calentamiento + Volta a peu a Cullera (12,1Km - 44:01 - 03:39/km)
 Track Cullera 2014
http://connect.garmin.com/activity/620296598
Clasificación:
http://www.toprun.es/stats/xxxi-volta-peu-cullera-2014/participante/7482
Foto:



Ya queda tan sólo una prueba para terminar el Circuito de la Diputación de Valencia, de momento con una posición 22 a la general y 3 Promesa, esta siendo un circuito duro, con rivales muy  buenos que no se rinden fácilmente así que a por la última carrera y una de las más duras... Xativa.
Espero esta semana no bajar mucho de ahí,pero ya va siendo hora de no competir tanto y ir relajando las piernas de cara al 16 de noviembre, así que.. a sumar kilómetros pero con cabeza!

SALUD Y KILÓMETROS!!


lunes, 20 de octubre de 2014

SEMANA DE COMPETICIÓN Y NUEVA 'MMP' EN MEDIO MARATÓN.

Una séptima semana de entrenamiento que pasa, y se cierra un ciclo más en mi preparación maratoniana. No a sido una de las semanas más duras, ya que tocaba recuperar y bajar el volumen e intensidad de los entrenes de cara al primer ' test de la maratón '.
51km de bici y 92km de running han caído esta semana. El viernes descanso absoluto, que ya tocaba, y el sábado un descanso activo 24h antes del test. Como no, el sitio escogido fue Valencia, la ciudad donde disputaré mi primer maratón y ahora, la quinta ciudad más rápida del mundo en larga distancia, donde ayer, un keniata llamado Abraham Chenoben voló sobre el asfalto de la capital para establecer la 6ª mejor marca de la historia en 21.097,5 Km.
Yo, por mi parte, me limité a cumplir mi objetivo, que se limitaba a intentar correr-la controlando un ritmo medio de entre 03:38-3:40, sabía que llegaba justo, pues aún no estaba (ni estoy) en la misma forma física que hace año y medio donde dejé mis mejores marcas en 10K, y MEDIA MARATÓN (35:12/1h18:04). Aún así, empecé a correr sin pensar que pasaría a lo largo de los 21km, se hacen largos, y nunca sabes como te va a responder el cuerpo en cada uno de ellos. La salida fue lenta, demasiadas personas, codazos, gente que se cruzaba... y todo eso sobre salir en las primeras filas, a unos 5'' de los primeros. El primer km me costó mantener el ritmo, era todo acelerar y frenar, resultado que dio 3:45 en el primer kilómetro y el más lento de todos, después se fueron formando los grupos y supe mantener el ritmo correctamente, mi predicción por el km5 era de 18:15, y pasé en 18:16, el segundo 1/4 de la carrera fue duro, tuve que encontrar un grupo apropiado a mi ritmo, y tuve que acelerar para encontrar-lo, tiré sólo durante unos 3km, donde alcancé otro grupo sobre el km 8, que tampoco iba a mi ritmo y los pasé volviendo-me a quedar sólo. Ya pasando el km 10, en el tiempo que yo quería (36:29) conseguí encontrar un grupo de tres personas que querían ir sobre 03:40, así que con ellos prácticamente hasta pasar la plaza del ayuntamiento poco después del control por el km 15, con 54'42'' de tiempo, esa tercera parte la más dura de todas ya que vas de subida aunque apenas se note. Los últimos kilómetros se hicieron largos, tiré como pude pero aún así me sentía bastante bien, tanto que en el km 20 me puse a 03:30 de ritmo y ya en meta con fuerzas para dar un último sprint. 
La alegría, la satisfacción del trabajo bien hecho durante semanas que había tenido un resultado en forma de mejor marca personal en medio maratón, (1h17'18'' de tiempo real), el saber que el test de cara a la maratón había salido como esperaba, sobre 03:38-03:40, que posiblemente me dé para un 'sub 2h45' en Maratón. Y lo mejor es que los entrenes que me llevaron a ese gran momento habían sido escritos por mi mano... 
Ahora tan sólo me queda un mes, cuatro semanas, dos de ellas agotadoras pero otras dos donde toca recuperar para llegar genial el 16 de noviembre, donde volveremos a correr en esta rápida ciudad.

SALUD Y KILÓMETROS!

lunes, 13 de octubre de 2014

1ª semana específica para el maratón y crónica de la Media Maratón de Alzira.

Sexta semana maratoniana y primera específica de cara al Maratón Trinidad Alfonso de Valencia.
El volumen de kilómetros se va notando en las piernas y también en las competiciones. Aún así sé que queda mucho trabajo que realizar, mucho que sufrir, y muchos kilómetros que sumar, una maratón no es fácil de terminar, 42km 195m físicos y mentales que debes recorrer luchando contra ti mismo y contra el crono. 
Una semana complicada donde han caído 104km de running y 50km de bici, repartidos en tres sesiones de series, dos de rodajes + rectas, uno de descanso activo, y una media maratón a ritmo competitivo + dos sesiones de bicicleta matinales los días de los rodajes.

LUNES 06/10
 25' Cal + 18x200  RC 150m trote + 5' descarga.
(tiempos de las series entre 42'' y 38'') TOTAL; 12,7Km

MARTES 07/10
Mañana: 30km bici en 1h02' (29km/h)
Tarde: 70' CC + 10x100 rectas RC 50m + 6' descarga.
TOTAL 18,4Km

MIÉRCOLES 08/10
20' Cal + 3x3000  RC 4' + 5' descarga.
(tiempos de las series = 11'23'' (03'48/km), 11'17'' (03'46/km), 10'47'' (03'36/km)
TOTAL: 15,2Km

JUEVES 09/10
Mañana:  20km bici en 42'27'' (28,3km/h)
50' CC + 10x100  RC 50m + 5' descarga.
TOTAL: 13,6Km

VIERNES 10/10
20' Cal + [ 3x (1000 a RF + 1000 a RM)] RC 1' y 2' entre bloque + 7' descarga.
(tiempos de las series (1bloque: 03'43'' /04'00'')(2bloque: 3'38''/03'59'')(3bloque: 03'35''/03'58'')
TOTAL: 12,3Km

SÁBADO 11/10
Descanso Activo 30' CC + 6x100 rectas + 2' descarga.
TOTAL 7,6Km

DOMINGO 12/10
2km cal + MEDIA MARATÓN DE ALZIRA 21,23km en 1h21'25'' (03'50''/km) 
 Primeros 5km:  18'34'' (03'42/km)
del km 6 al 10:   19'29'' (03'53/km)
del km 11 al 15: 20'30'' (04'06/km)
 Últimos 6km en 21'47'' (03'37/km)
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CRÓNICA DE LA MEDIA MARATÓN DE ALZIRA 2014
Ya van cinco años con este medio maratón, uno de los más duros que hay aquí en la comunidad valenciana, y sin duda no me esperaba para nada, que este año fuera el más rápido en completar-lo. La salida fue rápida por las calles de Alzira los primeros 6km, pero las sensaciones fueron muy buenas, más aún subiendo a ritmo controlado pero fuerte, siempre en grupo hasta el km 10, donde me visitó la 'mala suerte', adelanté a un grupo de dos corredores y me quedé sólo tirando hasta el km 15 en el parking de la murta donde alcanzé a dos corredores, se hace más duro todavía si vas sólo pero tuve que tirar de donde podía... al empezar la bajada, me junté con un corredor, ya que el otro se quedó y bajando a ritmo fuerte logramos alcanzar un grupo de 4 o 5 corredores ya por el kilómetro casi 20, donde pude adelantar a dos o tres personas para quedar finalmente 21 a la general. Me encanta esta media, pero a partir del km 20, ya que sólo te queda una recta final bestial donde los aplausos de la gente y de los amigos, te llegan hasta el corazón y es cuando sabes que después de 21km aún quedan fuerzas para un último sprint. Sigo esperando en esta durissima carrera un sub 1h20' y espero conseguir-lo el año que viene.


Ahora me espera una semana de bajada de volumen pero no de calidad para terminar con la primera competición seria, el test para la maratón, en el MEDIO MARATÓN DE VALENCIA el día 19-10-2014 a las 09:00, que por cierto, se podrá seguir en televisión en el canal Levante TV.

SALUD Y KILÓMETROS!!
Y suerte a todos para esta que empieza, con ganas,ilusión y sacrificio. TODO SE CONSIGUE!



lunes, 6 de octubre de 2014

Últimas dos semanas de base y CRÓNICA DEL '' I Circuit Divina Pastora Parc de l´Albufera ''

Pues ya van cinco semanas de preparación para el maratón, empezamos el 1 de septiembre, y tras 35 días de entrenamiento, acumulamos en 31 sesiones un total de 397km corriendo y 5 sesiones con 122km en bicicleta, ahora toca empezar con la preparación 'específica' que abarcara 4 semanas, basada en:

- Series intervalicas cortas y largas (tres sesiones a la semana).
- Sesiones de bicicleta de 30 y 25km por la mañana.
- Rodajes suaves matinales los días de series.
- Carrera continua desde 60' a 80' a ritmo medio.
- Competiciones en medias maratones, incluido el ' test '  para la maratón.
- Carrera continua o series largas a ritmo de 'Maratón'.
- más abdominales/ circuitos de fuerza / y pesas.

En total dos semanas fuertes y dos semanas flojas, y a partir del dos de noviembre, empezaremos a descargar piernas para terminar finalmente y con un total de 11 semanas de preparación en Valencia.
Sé que un principio me preparaba para Castellón, pero prefiero estrenarme en la distancia de filípides en mi región, pues no es la preparación que esperaba ni mucho menos de la que tenía prevista antes de verano, pero estoy seguro que disfrutaré,sufriré y lo daré todo por intentar terminar mi primer... MARATÓN!

Mis entrenes de estas dos últimas semanas han sido estos:
Lunes 22/09 - 12k CC +  08x200  RC-100m trote + 1k.
Martes 23/09 - 50' CC + 6x100 cuestas RC-vuelta al trote + 10' CC.
Miércoles 24/09 - 30' CC + 2x1000 Ritmo rápido RC-100m trote (03'32-3'31) + 1x1000 Ritmo medio (03'50) + 5' descarga.
Jueves 25/09 - 45' CC + 08x100 sprint + 6' descarga.
Sábado 27/09 - Rodaje controlado en Sueca a Ritmo de maratón 10km - 38'44''.
Domingo 28/09 - Competición gran fondo de Paterna 15km en 56'05''.
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Lunes 29/09 - 25K bici (57'42'') a una velocidad de 26km/h.
Martes 30/09: Mañana: 5km rodaje con subida fuerte  + 15K bici (30'24'') a una velocidad de 29,6km/h.
Martes 30/09: Tarde: 25' cal + Serie piramidal (500-1k-1,5k-2k-1,5k-1k-500m) RC-45''-1'30''-2'15''-3' + 10' CC  (8km de series ritmo medio 03:34)
Miércoles 01/10: 30K bici (1h05') a una velocidad de 27,7km/h
Jueves 02/10: Mañana: 40' CC + estiramientos
Jueves 02/10: Tarde: 25' cal + 2 x 10' (ritmo medio 03'53'') + 1x 5' (ritmo medio 03'49'') RC - 200m trote
Viernes 03/10: 40' CC + 06x100 rectas + descarga
Sábado 04/10: Competición 10IK Catarroja 36'10'' (03'37''/km)
Domingo 05/10: LARGO 30,1Km con 168 desnivel + en 2h16' (04'32''/km)




I CIRCUIT DE CARRERES DIVINA PASTORA PARC DE L´ALBUFERA

Un circuito fácil, distancias rápidas y aceptables,que empecé en abril en el 10000 de silla, llevaba meses ahi sin hacer series, sólo montaña para preparar el ultra de Menorca, y así salió el resultado, saliendo rápido y me fundí a los pocos kilómetros, Cullera, durisima... es más, terminé el ultra una semana antes de esa carrera, y descansé toda la semana, pues ya os podéis imaginar el resultado... desagradable, añadir también que terminé la carrera, pero tuve una sobrecarga y tuve que estar un mes parado, dudo que la vuelva hacer algún año...
Beniparrell y Polinyá por motivos personales no pude asistir, y para completar el circuito ya me obligaba a terminar todas las que quedaban. La siguiente fue Favara, después de un mes de entrene, sabía que allí correría rápido,pues es el pueblo de mi novia, y además me conoce bastante gente, el año pasado ya corrí la carrera en 29;46, y este año fue en 29:51 quedando en una magnífica posición en el circuito, todo lo contrario ocurrió en Castellar-Oliveral, sabía que era un circuito rápido y buscaba una buena marca, pero tuve un fuerte dolor estomacal cerca del km 3,5 y lo pasé muy mal durante toda la carrera, incluso me costó terminar-la. En sueca tuve que hacer carrera estratégica y asegurarme la segunda posición promesa, ya que al día siguiente tenía que competir el gran fondo de Paterna, duro duro... pero conseguí realizar los 15km en 56;05. Y ya sólo me quedaba que Catarroja, vaya anécdota con esta última, no me sonó el despertador y me quedé dormido, me levanté de un salto 50 minutos antes de la carrera,me coloqué la equipación  y salí a toda prisa... pero llegué a tiempo y por fin tuve unas sensaciones increíbles, se que esos 36;10 se pueden mejorar, en carrera fui en progresivo hasta que un poco antes del kilómetro 4, me quedé completamente sólo ya que el grupo de delante lo tenía bastante lejos y hasta casi meta no los pude coger. En resumen un buen circuito que si no pasa nada repetiré en su segunda edición, mientras tanto, siguiente cita la gala final del circuito donde se da la entrega de trofeos el 31 de octubre.




    



SALUD Y KILÓMETROS RUNNER`S;
BUENA SEMANA A TODOS!! 
    













domingo, 21 de septiembre de 2014

Una semana ' eterna y completa ', Una semana menos para el maratón!

Ya va quedando menos para el maratón, tercera semana que sumamos 25km de bici y 97km de running, aún así nos faltan km en esta semana.. pero bueno, contento, fantasticas sensaciones con un largo espectacular y duro... además ayer empezé por fin a dar clases de percusión en la escuela de música, y la verdad es que estoy bastante emocionado en esto de ser ' profesor ' que espero que se me de bien jeje,  dejamos atrás una semana de carga, se me ha hecho bastante dura, toda la semana entrenando solo, pero bueno es lo que hay... a partir de mañanaempezamos una semana de recuperación y aver si el finde que biene competimos un poco!!

Lunes 15/09

70' CC (con dos cambios de ritmo de 2km)
[ 4km + 2km ( 07:46 )  + 4km + 2km ( 07:41 ) + 4,6km ]
TOTAL 16,6Km 1h13'54'' (04'27''/km)

Sesión de fuerza de las extremidades inferiores con electroestimulador: gemelos 25' cada pierna.
250 abdominales

MARTES 16/09

Mañana:
300m correr + 25km bici (58') + 300m correr

Tarde:
Rodaje anaeróbico 10km (39'15'') + 2km enfriamiento
Parciales: 4:15/4:11/3:59/4:00/3:54/3:50/3:46/3:47/3:48/3:45
TOTAL 12,01Km 48'13'' (04'02''/km)

 Sesión general de fuerza


MIÉRCOLES 17/09 

60' CC Suave
TOTAL 13,33Km1h00'52'' (04'35''/km)

JUEVES 18/09

Calentamiento + 06x600 en pista rec. 200m trote  + enfriamiento
4km + 06x600 (02'04''/02'08''/02'06''/02'08''/02'05''/02'06'') + 3,5km
TOTAL: 11,5Km 50'58''  (04'25''/km)


Sesión de fuerza de las extremidades inferiores con electroestimulador: quadriceps 25' cada pierna.
250 abdominales

VIERNES 19/09

75' CC + técnica de carrera + 08x100 rectas + enfriamiento
TOTAL 19,1Km 1h26'28'' (04:31/km)
 
 Sesión general de fuerza

DOMINGO 21/09

LARGO 110' CC
TOTAL: 24,02Km (04:36/km) por terreno irregular y algo de subidas siguiendo el rio magro, de Algemesi a Carlet.


SALUD Y KILÓMETROS AMIGOS Y COMPAÑEROS, AMANTES DEL RUNNING!


lunes, 15 de septiembre de 2014

Segunda semana ' Maratoniana '

Una segunda semana donde los kilómetros siguen sumando en mis piernas, 73km en concreto a sumar en cinco sesiones de entrenamiento.
Ahora toca substituir las series, las rápidas por las largas... e incrementar los rodajes, además de incluir sesiones de fuerza y musculación y no dejar de lado ni la técnica de carrera ni las rectas.

MARTES 09/09
- 70' CC (16km) + técnica de carrera + 5x100 (20-21") + 400m enfriamiento.
TOTAL 17,1Km en 1h14'
+ 300 abdominales + pesas.
+ Electroestimulación: FUERZA MÁXIMA EN LAS EXTREMIDADES INFERIORES: Gemelos. 25' cada pierna.

MIÉRCOLES 10/09
- Sesión general de fuerza + Electroestimulación: FUERZA MÁXIMA EN LAS EXTREMIDADES INFERIORES: Isquiotibiales. 25' cada pierna.

JUEVES 11/09
- 25' Calentamiento(5,4km) + 2 x 15' a ritmo de maratón:
{ 3840m 03:54/km de media / parciales:(03:56/03:55/03:54/03:15) }
- 5' recuperación -
{ 3900m 03:50/km de media / parciales:(03:52/03:55/03:50/03:24) }
- 2'30" recuperación -
+ 2km enfriamiento en 09'30"
TOTAL 15,75Km en 1h12'
+ 100 abdominales + pesas

VIERNES 12/09 
- 60' CC (13,3km) + técnica de carrera + 08x100 (19-20'') + 400m enfriamiento.
TOTAL 14,7Km en 1h08'
+ 150 abdominales
+ Electroestimulación: FUERZA MÁXIMA EN LAS EXTREMIDADES INFERIORES: Quadriceps. 25' cada pierna.

SÁBADO 13/09
- 20' Calentamiento (4,3km) + 1x8000 a 8/10'' más rápido que el ritmo de maratón.
{ 8000m en 30'07''/ parciales: 03:58/03:52/03:52/03:46/03:49/03:49/03:45/03:42) }
+ 500m de enfriamiento

DOMINGO 14/09
60' CC (13Km) suave + sesión general de fuerza.

Ahora a preparar esta semana que empezamos ya con rutina, estudio, correr y trabajar.

                                                               
 
                                                                    ¡ SALUD Y KM !



lunes, 8 de septiembre de 2014

Primera semana 01-07 Septiembre.

Después de un día cargado de música ya que eran las fiestas gordas de mi pueblo, y llegar bastante cansado a casa, me toca resumir un poco lo que ha sido una semana un poco mala...
El martes empecé a resfriar me, aún así pude salir a correr (acabando mal) salvo el jueves que si estaba bastante peor, acabando un domingo por la mañana carrera con mal resultado, después de una cena el día anterior que parece que me sentó bastante mal...
Lunes hice unos 10Km de montaña con unos 650m +, más o menos en 1h15', terminé bastante cargado pero ya sé otro sitio bastante vertical donde entrenar este verano de 2015, para los ultras.
Martes ya después de hablar con mi entrenador, hice 16km de running, los primeros 10 en 46:04, después los siguientes en progresión: 04:31/04:28/04:26/04:20/04:15/04:27, en total 1h12' a 04:32/km de media.
Miércoles, las series... pocas pero había que empezar ya con ellas, después de 8km de calentamiento a 4:30 de media 4x1000 en 03'43'' /03'36''/3'32''/3'19''. recuperación 2'.  En total unos 14km.
Viernes 25km de bici para no cargar mucho el pecho ya que la tos del resfriado era bastante fuerte.
El sábado al final descansé y el domingo tocaba competición del circuito de l´albufera en el que voy segundo de mi categoría, el circuito empezó demasiado pronto para mi, y voy bastantes posiciones retrasado,pero bueno pude mantenerme con otra segunda posición. La carrera empezó bien,eran 10km rápidos y llanos, empecé 3:31-3:31-3:34... pero después me empecé a encontrar bastante mal, con dolor de barriga, al final la teminé en 40'. Pero bueno había que sumar, poco a poco lo bueno llegará, sé que me faltan muchos km en las piernas y recuperar esa chispa de hace poco más de un año, que en apenas 2 o 3 semanas de entrene era capaz de correr por debajo de 03:35 en cortas  y por debajo de 03:45 en medias.
Hoy lunes todo el día tocando en la banda por eso descanso, pero así es la vida, lo que va primero va primero y así será siempre.

10K Castellar- Oliveral, paso por meta cuando llevaba 2650m de carrera.


                                                          SALUD Y KILÓMETROS!

lunes, 1 de septiembre de 2014

TEMPORADA 2014-2015. OBJETIVOS/PLANIFICACIÓN



Adiós agosto, hola septiembre.
Empezamos nueva temporada, (hasta el 1 de noviembre, pre-temporada), larga, difícil y entretenida.
Estará dividida en tres macrociclos, uno comprendido del 1 de septiembre al 7 de diciembre, otro del 8 de ese mes al 31 de junio y del 1 de julio al 04 de octubre.
PRIMER MACROCICLO:
14 semanas de preparación para el primer objetivo, LA 5 EDICIÓN DEL MARATÓN INTERNACIONAL DE CASTELLÓN, con motivo de que a partir de ahora las temperaturas son más alegres,será más fácil preparar-lo.
Cada semana iré colgando entrenamientos, sensaciones y espero que ahora el cuerpo me responda mejor.

SEGUNDO MACROCICLO:
Unos siete meses para un entrene duro en el que realizaré croses, pista cubierta y pista aire libre, distancias de entre 1500-3000-5000 y probar el 10000, aparte de intentar mejorar mi MMP en media maratón.

TERCERO MACROCICLO:
Será el más duro de todos, pero yo no termino temporada sin volver hacer una locura de estas...
NOS PASAMOS A LA MONTAÑA, Y A LA ESPECIALIDAD MÁS DURA... LOS ULTRAS!
De momento seguros, la MADRID-SEGOVIA DE 101KM y 2100+, y el ULTRA TRAIL GUARA-SOMONTANO en Huesca de 102Km y 6100+. Me falta uno por confirmar..


Maratón, pista, cros, y montaña... sin duda creo que me voy a divertir bastante!!


SALUD Y KILÓMETROS!!

domingo, 31 de agosto de 2014

Crónica 'XVII VOLTA A PEU A CORBERA'

Después de varias semanas entrenando y las buenas sensaciones que obtenía, ayer tuve un día duro y especial, pues la subida se me atragantó bastante y llegué arriba KO, me costaba dar zancada en la bajada pero sin embargo después de un último kilómetro llano que se me hizo eterno, conseguí rebajar en más de un minuto mi MMP en esta carrera. 
Al final 29'06'' , a 3:38/km y con 113m de desnivel positivo, 8 posición a la general y 6 SEN-M, con un primer puesto local.
Mis laps durante la carrera fueron:
km1- 3'38''
km2- 3'38''
km3- 3'33''
km4-3'48''
km5- 4'09''
km6- 3'59''
km7- 3'15''
km8- 3'05''









 SALUD Y KILÓMETROS Y MUCHAS GRACIAS POR TODOS VUESTROS ÁNIMOS AMIGOS!

lunes, 25 de agosto de 2014

XVII Volta a peu a Corbera, ANALIZAMOS SU RECORRIDO.

Pues un año más, nos acercames a finales de agosto, data en que se celébra la carrera de mi pueblo. Afortunadamente puedo decir que es bastante bonita, e increiblemente salen 8000m clavados con gps,pero siempre me quejo de lo mismo, las subidas...

Este año me he interesado en estudiar un poco el recorrido, en total oficialmente sale una distancia de 8000m con 113m de desnivel positivo,117m negativo con un total acumulado de 230m.
El primer kilómetro, sale practicamente llano, con 6m negativos y 9 positivos, ya que hay un pequeño repecho a los 500m de carrera, ojo que por ese repecho se pasa tres vezes. Pasado el primer km, vale la pena reservar algo de fuerza, ya que sube unos 400m, y unos 15m, con una pendiente media de 4%, volvemos a bajar y esta vez hasta el km 3,3 donde emfilamos el mismo repecho de apenas 20m del principio, pasamos por meta en el km 3,7 apropximadamente, y otra vez por la misma calle hacía arriba, pasamos esos 400m hacía arriba pero en vez de girar, continuamos recto subiendo durante más de un kilómetro.
La subida abarca en total 1.710m (del km 4 al 5,7) abarcando 72m positivos con una pendiente media de 5%, que analizando más en profundidad los últimos 300m es donde la pendiente llega al 7,3% de media,pero justo al final se encuentra la máxima,llegando al 10% de pendiente en los últimos 100m.
Después habrá que tener cuidádo en la bajada, ya que la pendiente media en 1200m es de -7%, llegando a una máxima de -17% a mediados de la bajada.
Al llegar al km 7, practicamente llano, con una falsa subida hasta meta.
Aqui os dejo el recorrido con la altimetria.
http://connect.garmin.com/course/7691612

 Para mi es un recorrido difícil, este año me he puesto un objetivo de 29:40, teniendo en cuenta el 30:07 del año pasado, que pudo ser mucho menos si no hubiera sido por el desgaste sufrido esa misma mañana causado por factores exteriores.
Intentaré hacer una buena carrera, compitiendo no contra la gente ya sea local o no, sino contra el crono, espero principalmente un buen tiempo y una buena posición a la general.

También desearles a toda la gente de mi pueblo, y amigos que vayan a hacerla mucha suerte, pues espero que les salga la mejor carrera posible.
 
 -Aqui una foto en lo más alto de la carrera el año pasado pasando con un tiempo de 22´02´´ en los primeros 5710m de competición.

Aqui mi historial de todos los años que he participado:
 01-Septiembre-2007,  8000m 36:12 (04:31/km) Senior Local, 3.
30-Agost-2008,          8000m 32:57 (04:07/km) Senior Local, 3.
29-Agost-2009,          8000m 31:39 (03:58/km) Senior Local, 2.
28-Agost-2010,          8000m 31:36 (03:57/km) Senior Local, 1.
27-Agost-2011,          8000m 31:55 (03:59/km) Senior Local, 2.
15-Septiembre-2012,  8000m 30:23 (03:48/km) Senior Local, 1.
31-Agost-2013.          8000m 30:07 (03:46/km) Senior Local, 1.


SALUD Y KILÓMETROS!

domingo, 24 de agosto de 2014

Entrenamientos 18-24 Agosto y Objetivo del meso-ciclo (30 agosto).

Segunda semana de este pequeño meso-ciclo, la más completa con 65Km corriendo y 62Km de BTT.
Las sensaciones han sido bastante buenas, teniendo en cuenta que aún tenía los músculos bastantes doloridos de la competición pasada en Siete Aguas.
Mi objetivo de este meso-ciclo es la carrera de mi pueblo, una carrera de 8Km con 124m de desnivel positivo, con la que poseo una MMP de 30:06, este año haré el intento de bajar de 29:40. Pues al ser una carrera tan dura, nunca se sabe tu cuerpo como va a responder en cada situación de carrera.


LUNES 18-Agosto: 
-Rodaje 10km + 10x100 rectas con recuperación vuelta al trote + 1,5km enfriamiento.
MARTES 19-Agosto:
-Calentamiento (5km) + 4x100 progresiones + 3 Bloques de series triangulares (500m cuesta,500m bajada,1200m llano)(500m cuesta,500m bajada,1000m llano)(500m cuesta,500m bajada,800m llano) recuperaciones 2' y 3' entre bloque. + 8' vuelta a la calma.

Tiempos:Primer bloque: 500m (pendiente media 9%) 02:04 / 500m 01:30 bajada / 1200m 04:16 llano.// Segundo bloque: 500m 02:02 / 500m 1:38 / 1000m 03:26 // Tercer bloque: 500m 02:02 / 500m 01:40 / 800m 02:44) 
MIERCOLES 20 Agosto: 
- 32,2 Km de bici en 1h21'05" 



JUEVES 21 Agosto:
RODAJE 11,5Km + 10x100 rectas + enfriamiento.
VIERNES 22 Agosto: 
Descanso Activo, 20km bici en 54'22".





SABADO 23 Agosto:
Calentamiento (3km) + Series Piramide ( 200-300-500-800-1000-1200-1000-800-500-300-200) recuperaciones: (30"/45"/1'/1'30"/2'/3'/2'/1'30"/1'/45"/30") + 2x100 sprint + enfriamiento .

Tiempos: 200m 40"/ 300m01:02 / 500m 01:43 / 800m 02:48 / 1000m 03:32 / 1200m 04:11 / 1000m 03:27 / 800m 02:46 / 500m 01:41 / 300m 57" / 200m 37" / 2x100 sprint(15"/14") 
DOMINGO 24 AGOSTO:
-10Km de rodaje suave seguido de 10Km de bici en 20' a ritmo rapido. 

Buena semana seguida de una más suave de cara a la competición del sábado.

SALUD Y KILÓMETROS!!

lunes, 18 de agosto de 2014

Pequeño meso-ciclo de 3 semanas,del 11-17 de Agosto.

Pues esta semana que acaba de pasar, hemos empezado un pequeño meso-ciclo de apenas 3 semanas que termina el mes de agosto, para después empezar ya con pre-temporada.
El entrene se enfoca principalmente en otras partes, añadimos bici, y esta semana probaremos un nuevo tipo de entrene que ya os iré contando en que consiste,las series triangulares.

ENTRENAMIENTOS 
Lunes 11. 
35,1 Km de bicicleta en 1h30:10 (23,3km/h de media)
Martes 12.
Abdominales + pesas (5kg)
Miércoles 13.
45,6Km de bicicleta en 1h44:30 (26,2Km/h de media)
Jueves 14.
Abdominales + pesas (5kg)
Viernes15.
Rodaje 8Km CC ( Volta a peu a l´albufera de Anna) en 34:40 (04:20/km)

Sábado 16.
GRAN FONDO INTERNACIONAL DE SIETE AGUAS.
15.150m 59´05´´ (03:55/km) con 290 m de desnivel positivo.
3 posición promesa a la carrera, 2 posición promesa en el circuito.


                                                     

Ahora aún estoy con un poco de fatiga pero empezamos nueva semana, y la más dura de las tres. Así que con ganas se ha dicho. a CORRER!

SALUD Y KILÓMETROS AMIGOS!



domingo, 10 de agosto de 2014

Cambio de planes...

Sabía que sería difícil,pero no que acabaría tan pronto...
Una primera semana dura,la cúal empezaba con ilusión y terminaba cinco días después con bastante des-motivaciòn.
En cinco días he corrido 70Km, lunes y martes bastante bien,pero el miércoles sufrí mi segunda deshidrataciòn del verano,que me dejó tocado para el día siguiente,y el viernes mi cuerpo no respondía.
No es que me rinda pronto, sin embargo una preparación para Maratón incluye mucho esfuerzo y sacrifício y ahora en verano se duplícan esos dos términos. Para mi se triplican ya que con altas temperaturas mi cuerpo se funde en 10 minutos.
Después de darle algunas vueltas al tema, creo que primero, antes de preparar mi primera maratón necesitaría preparar una buena base, así que de momento toca esperar, a partir del lunes empiezo pre-temporada, entrenos suaves, muchos ejercicios, fartleck,cuestas y bastante bici. A mediados de septiembre ja a las ordenes de mi entrenador que continuará preparando-me en pre-temporada, y después si no cambía nada, a disfrutar de los croses y mejorar mis marcas en 3000m pista cubierta, y 5000m aire libre,así como provar 10000m AL, y un 10K y intentar la minima en media maratón. Sin embargo en febrero del 2015, intentaré preparar-me el maratón de Sevilla, ya que en invierno mi cuerpo rinde bastante más y para mi sera mucho más facíl.
Así que a seguir por delante, me espera una buena semana, el viernes 8Km con mi club en Anna, y el sabado mi estreno en Siete aguas!! El domingo cuento sensaciones y entrenamientos. 
Además otro de los motivos por el cúal es difícil prepararme un maratón en estos meses es porque estoy terminando dos circuitos, el de la diputación de valencia y el de divina pastora parc de l´albufera y muchos domingos me coincídian carreras con los largos con lo cúal... había que pensarse-lo bien.


SALUD Y KM!

lunes, 4 de agosto de 2014

RUMBO AL MARATÓN DE VALENCIA, 'Programa de entrenamiento'

Después de un primer macrociclo de cinco meses y medio preparando mi primer ultra trail, y otros dos meses de recuperación y de volver a cojer base, hoy lunes 04 de agosto estrenamos macrociclo y maratoniano.

Consistirá en una preparación avanzada de 15 semanas cuyo objetivo tendrá lugar el 16 de noviembre en el Maratón de Valencia. 

Seguiré un plan diferente, enfocado a mejorar los componentes fisiológicos del maratón,entre alguno de ellos se encuentra el úmbral de láctato, es decir, la capacidad de producir energía a un ritmo aeróbicamente rapido sin acumular altos niveles de lactato ni en los músculos ni en la sangre, además de entrenamientos útiles para mejorar la economía de carrera, y poder utilizar económicamente el oxígeno al correr a ritmo de maratón.

Además incluyo algunas sesiones de ejercicios de fuerza que me vendrán bien de cara al maratón.
-Dos sesiones, una BÁSICA y una AVANZADA de 5 y 6 ejercicios respectivamente del segmento somático central, que consisten en fortalezer los músculos abdominales, coxales, lumbares y glúteos.
- Sesión de entrenamiento de la fuerza,dos series de 9 ejercicios en los que se trata de fortalezer hombros, brazos, las regiones media y superior de la espalda,las pantorrillas, quadriceps, isquiosurales...
- Y por último una sesión corta de gimnasio de 250-300 abdominales y pesas 5x10 en  cada brazo de entre 5 y 10 kg.

A esto hay que añadir que mi semana más corta será de 85km (la semana anterior al maratón) y la más larga de 137km y 9 sesiones.

Mi preparación se divide en 4 mesociclos:
- El primero de 3 semanas el de Resistencia.
- El segundo de 5 semanas, Úmbral de Láctato.
- El tercero de 4 semanas la preparación específica para el maratón.
- El último de 3 semanas reducción de la carga de entrenamiento.

Este programa de entrenamiento esta sacado de un libro que me estoy leyendo," Plan de entrenamiento avanzado para MARATÓN", cuyos responsables del plan son Pete Pfitzinger, maratoniano olímpico en 1984,1988. Su mejor marca personal es de 2h11'43" y Scott Douglas, escritor y editor con más de 15 años de experiencia en periodismo relacionado con la carrera atlética.
Cada domingo subiré una entrada a mi blog con los entrenamientos,sensaciones... de cara a lo que será mi primer maratón.
Aunque seré novato en la carrera reina del atletismo, motivación y ganas no me faltan así que tres... dos... uno...
Empezamos...
SALUD Y KILÓMETROS
Y GRÁCIAS POR SEGUIRME

domingo, 2 de febrero de 2014

Camino al Trail de Menorca, (Semana 2)

Pues otra semana pasada con 106,5Km en las piernas. Más dura que la anterior, pero menos que la siguiente. Y ahora, a por la última semana del mesociclo!
Empezamos con un día duro de cuestas,dos de fondo,otro de desnivel (14Km 620m de desnivel positivo), otro rodaje, y terminando con un buen calentamiento seguido de la media maratón de sueca, donde a pesar de la dureza del circuito,curvas,giros 180 grados,viento en contra... me encontrado bastante bien,aunque debo decir que estaba bastante corta... En fin,una menos.... a por la siguiente!!

SALUD Y KILÓMETROS!