Crónica 'XVII VOLTA A PEU A CORBERA'

Después de varias semanas entrenando y las buenas sensaciones que obtenía, ayer tuve un día duro y especial, pues la subida se me atragantó bastante y llegué arriba KO, me costaba dar zancada en la bajada pero sin embargo después de un último kilómetro llano que se me hizo eterno, conseguí rebajar en más de un minuto mi MMP en esta carrera. 

Al final 29'06'' , a 3:38/km y con 113m de desnivel positivo, 8 posición a la general y 6 SEN-M, con un primer puesto local.

Mis laps durante la carrera fueron:

km1- 3'38''

km2- 3'38''

km3- 3'33''

km4-3'48''

km5- 4'09''

km6- 3'59''

km7- 3'15''

km8- 3'05''

 SALUD Y KILÓMETROS Y MUCHAS GRACIAS POR TODOS VUESTROS ÁNIMOS AMIGOS!

XVII Volta a peu a Corbera, ANALIZAMOS SU RECORRIDO.

Pues un año más, nos acercames a finales de agosto, data en que se celébra la carrera de mi pueblo. Afortunadamente puedo decir que es bastante bonita, e increiblemente salen 8000m clavados con gps,pero siempre me quejo de lo mismo, las subidas...

Este año me he interesado en estudiar un poco el recorrido, en total oficialmente sale una distancia de 8000m con 113m de desnivel positivo,117m negativo con un total acumulado de 230m.
El primer kilómetro, sale practicamente llano, con 6m negativos y 9 positivos, ya que hay un pequeño repecho a los 500m de carrera, ojo que por ese repecho se pasa tres vezes. Pasado el primer km, vale la pena reservar algo de fuerza, ya que sube unos 400m, y unos 15m, con una pendiente media de 4%, volvemos a bajar y esta vez hasta el km 3,3 donde emfilamos el mismo repecho de apenas 20m del principio, pasamos por meta en el km 3,7 apropximadamente, y otra vez por la misma calle hacía arriba, pasamos esos 400m hacía arriba pero en vez de girar, continuamos recto subiendo durante más de un kilómetro.
La subida abarca en total 1.710m (del km 4 al 5,7) abarcando 72m positivos con una pendiente media de 5%, que analizando más en profundidad los últimos 300m es donde la pendiente llega al 7,3% de media,pero justo al final se encuentra la máxima,llegando al 10% de pendiente en los últimos 100m.
Después habrá que tener cuidádo en la bajada, ya que la pendiente media en 1200m es de -7%, llegando a una máxima de -17% a mediados de la bajada.
Al llegar al km 7, practicamente llano, con una falsa subida hasta meta.
Aqui os dejo el recorrido con la altimetria.
http://connect.garmin.com/course/7691612

 Para mi es un recorrido difícil, este año me he puesto un objetivo de 29:40, teniendo en cuenta el 30:07 del año pasado, que pudo ser mucho menos si no hubiera sido por el desgaste sufrido esa misma mañana causado por factores exteriores.
Intentaré hacer una buena carrera, compitiendo no contra la gente ya sea local o no, sino contra el crono, espero principalmente un buen tiempo y una buena posición a la general.

También desearles a toda la gente de mi pueblo, y amigos que vayan a hacerla mucha suerte, pues espero que les salga la mejor carrera posible.
 
 -Aqui una foto en lo más alto de la carrera el año pasado pasando con un tiempo de 22´02´´ en los primeros 5710m de competición.

Aqui mi historial de todos los años que he participado:
 01-Septiembre-2007,  8000m 36:12 (04:31/km) Senior Local, 3.
30-Agost-2008,          8000m 32:57 (04:07/km) Senior Local, 3.
29-Agost-2009,          8000m 31:39 (03:58/km) Senior Local, 2.
28-Agost-2010,          8000m 31:36 (03:57/km) Senior Local, 1.
27-Agost-2011,          8000m 31:55 (03:59/km) Senior Local, 2.
15-Septiembre-2012,  8000m 30:23 (03:48/km) Senior Local, 1.
31-Agost-2013.          8000m 30:07 (03:46/km) Senior Local, 1.

   

SALUD Y KILÓMETROS!

Entrenamientos 18-24 Agosto y Objetivo del meso-ciclo (30 agosto).

Segunda semana de este pequeño meso-ciclo, la más completa con 65Km corriendo y 62Km de BTT.
Las sensaciones han sido bastante buenas, teniendo en cuenta que aún tenía los músculos bastantes doloridos de la competición pasada en Siete Aguas.
Mi objetivo de este meso-ciclo es la carrera de mi pueblo, una carrera de 8Km con 124m de desnivel positivo, con la que poseo una MMP de 30:06, este año haré el intento de bajar de 29:40. Pues al ser una carrera tan dura, nunca se sabe tu cuerpo como va a responder en cada situación de carrera.

LUNES 18-Agosto: 

-Rodaje 10km + 10x100 rectas con recuperación vuelta al trote + 1,5km enfriamiento.

MARTES 19-Agosto:

-Calentamiento (5km) + 4x100 progresiones + 3 Bloques de series triangulares (500m cuesta,500m bajada,1200m llano)(500m cuesta,500m bajada,1000m llano)(500m cuesta,500m bajada,800m llano) recuperaciones 2' y 3' entre bloque. + 8' vuelta a la calma.

Tiempos:Primer bloque: 500m (pendiente media 9%) 02:04 / 500m 01:30 bajada / 1200m 04:16 llano.// Segundo bloque: 500m 02:02 / 500m 1:38 / 1000m 03:26 // Tercer bloque: 500m 02:02 / 500m 01:40 / 800m 02:44) 

MIERCOLES 20 Agosto: 

- 32,2 Km de bici en 1h21'05" 

JUEVES 21 Agosto:

RODAJE 11,5Km + 10x100 rectas + enfriamiento.

VIERNES 22 Agosto: 

Descanso Activo, 20km bici en 54'22".

SABADO 23 Agosto:

Calentamiento (3km) + Series Piramide ( 200-300-500-800-1000-1200-1000-800-500-300-200) recuperaciones: (30"/45"/1'/1'30"/2'/3'/2'/1'30"/1'/45"/30") + 2x100 sprint + enfriamiento .

Tiempos: 200m 40"/ 300m01:02 / 500m 01:43 / 800m 02:48 / 1000m 03:32 / 1200m 04:11 / 1000m 03:27 / 800m 02:46 / 500m 01:41 / 300m 57" / 200m 37" / 2x100 sprint(15"/14") 

DOMINGO 24 AGOSTO:

-10Km de rodaje suave seguido de 10Km de bici en 20' a ritmo rapido. 

Buena semana seguida de una más suave de cara a la competición del sábado.

SALUD Y KILÓMETROS!!

Pequeño meso-ciclo de 3 semanas,del 11-17 de Agosto.

Pues esta semana que acaba de pasar, hemos empezado un pequeño meso-ciclo de apenas 3 semanas que termina el mes de agosto, para después empezar ya con pre-temporada.
El entrene se enfoca principalmente en otras partes, añadimos bici, y esta semana probaremos un nuevo tipo de entrene que ya os iré contando en que consiste,las series triangulares.

ENTRENAMIENTOS 
Lunes 11. 
35,1 Km de bicicleta en 1h30:10 (23,3km/h de media)
Martes 12.
Abdominales + pesas (5kg)
Miércoles 13.
45,6Km de bicicleta en 1h44:30 (26,2Km/h de media)
Jueves 14.
Abdominales + pesas (5kg)
Viernes15.
Rodaje 8Km CC ( Volta a peu a l´albufera de Anna) en 34:40 (04:20/km)

Sábado 16.
GRAN FONDO INTERNACIONAL DE SIETE AGUAS.
15.150m 59´05´´ (03:55/km) con 290 m de desnivel positivo.
3 posición promesa a la carrera, 2 posición promesa en el circuito.

                                                     

Ahora aún estoy con un poco de fatiga pero empezamos nueva semana, y la más dura de las tres. Así que con ganas se ha dicho. a CORRER!

SALUD Y KILÓMETROS AMIGOS!

Cambio de planes...

Sabía que sería difícil,pero no que acabaría tan pronto...

Una primera semana dura,la cúal empezaba con ilusión y terminaba cinco días después con bastante des-motivaciòn.

En cinco días he corrido 70Km, lunes y martes bastante bien,pero el miércoles sufrí mi segunda deshidrataciòn del verano,que me dejó tocado para el día siguiente,y el viernes mi cuerpo no respondía.

No es que me rinda pronto, sin embargo una preparación para Maratón incluye mucho esfuerzo y sacrifício y ahora en verano se duplícan esos dos términos. Para mi se triplican ya que con altas temperaturas mi cuerpo se funde en 10 minutos.

Después de darle algunas vueltas al tema, creo que primero, antes de preparar mi primera maratón necesitaría preparar una buena base, así que de momento toca esperar, a partir del lunes empiezo pre-temporada, entrenos suaves, muchos ejercicios, fartleck,cuestas y bastante bici. A mediados de septiembre ja a las ordenes de mi entrenador que continuará preparando-me en pre-temporada, y después si no cambía nada, a disfrutar de los croses y mejorar mis marcas en 3000m pista cubierta, y 5000m aire libre,así como provar 10000m AL, y un 10K y intentar la minima en media maratón. Sin embargo en febrero del 2015, intentaré preparar-me el maratón de Sevilla, ya que en invierno mi cuerpo rinde bastante más y para mi sera mucho más facíl.

Así que a seguir por delante, me espera una buena semana, el viernes 8Km con mi club en Anna, y el sabado mi estreno en Siete aguas!! El domingo cuento sensaciones y entrenamientos. 

Además otro de los motivos por el cúal es difícil prepararme un maratón en estos meses es porque estoy terminando dos circuitos, el de la diputación de valencia y el de divina pastora parc de l´albufera y muchos domingos me coincídian carreras con los largos con lo cúal... había que pensarse-lo bien.

SALUD Y KM!

RUMBO AL MARATÓN DE VALENCIA, 'Programa de entrenamiento'

Después de un primer macrociclo de cinco meses y medio preparando mi primer ultra trail, y otros dos meses de recuperación y de volver a cojer base, hoy lunes 04 de agosto estrenamos macrociclo y maratoniano.

Consistirá en una preparación avanzada de 15 semanas cuyo objetivo tendrá lugar el 16 de noviembre en el Maratón de Valencia. 

Seguiré un plan diferente, enfocado a mejorar los componentes fisiológicos del maratón,entre alguno de ellos se encuentra el úmbral de láctato, es decir, la capacidad de producir energía a un ritmo aeróbicamente rapido sin acumular altos niveles de lactato ni en los músculos ni en la sangre, además de entrenamientos útiles para mejorar la economía de carrera, y poder utilizar económicamente el oxígeno al correr a ritmo de maratón.

Además incluyo algunas sesiones de ejercicios de fuerza que me vendrán bien de cara al maratón.
-Dos sesiones, una BÁSICA y una AVANZADA de 5 y 6 ejercicios respectivamente del segmento somático central, que consisten en fortalezer los músculos abdominales, coxales, lumbares y glúteos.
- Sesión de entrenamiento de la fuerza,dos series de 9 ejercicios en los que se trata de fortalezer hombros, brazos, las regiones media y superior de la espalda,las pantorrillas, quadriceps, isquiosurales...
- Y por último una sesión corta de gimnasio de 250-300 abdominales y pesas 5x10 en  cada brazo de entre 5 y 10 kg.

A esto hay que añadir que mi semana más corta será de 85km (la semana anterior al maratón) y la más larga de 137km y 9 sesiones.

Mi preparación se divide en 4 mesociclos:
- El primero de 3 semanas el de Resistencia.
- El segundo de 5 semanas, Úmbral de Láctato.
- El tercero de 4 semanas la preparación específica para el maratón.
- El último de 3 semanas reducción de la carga de entrenamiento.

Este programa de entrenamiento esta sacado de un libro que me estoy leyendo," Plan de entrenamiento avanzado para MARATÓN", cuyos responsables del plan son Pete Pfitzinger, maratoniano olímpico en 1984,1988. Su mejor marca personal es de 2h11'43" y Scott Douglas, escritor y editor con más de 15 años de experiencia en periodismo relacionado con la carrera atlética.

Cada domingo subiré una entrada a mi blog con los entrenamientos,sensaciones... de cara a lo que será mi primer maratón.
Aunque seré novato en la carrera reina del atletismo, motivación y ganas no me faltan así que tres... dos... uno...
Empezamos...

SALUD Y KILÓMETROS

Y GRÁCIAS POR SEGUIRME