Entrenamientos de la octava semana y Cullera, penúltima prueba de la dipu.

Semana larga,dura e intensa, entramos ya en la tercera semana específica de cara al maratón de valencia, una semana de carga con dos entrenamientos bastante buenos de calidad, veo la mejora pero aún queda, no sólo el maratón sino después, con la temporada 14/15.
En total: 102km de running y una sesión de bici.

Entrenamientos:
Lunes: 60' CC (13,4Km) + 8x150m en progresión + 5' descarga.
TOTAL: 16,14Km
Martes: 20' Calentamiento (4,4Km) + FARTLECK 40' (4'+2')(7'+5')(3'+1')(6'+4')(5'+3') en total 10,15Km (03:56/km) + 5' descarga .
TOTAL: 15,44Km
Miércoles: 70' CC (16Km) + 10x100 rectas + 5' descarga.
TOTAL: 18,5Km
Jueves: Mañana: 40' bici con algunos cambios de velocidad, 17,7Km
Tarde: 25' Calentamiento (5,5Km) + 8x1000 RC 1' + 5' descarga.
Tiempos: 3:44/3:44/3:42/3:41/3:40/3:36/3:34/3:22.
TOTAL: 15,8Km
Viernes: 60' en progresión (14,43Km) + 5' descarga
Parciales: 4:40/4:30/4:26/4:23/4:21/4:16/4:13/4:08/4:01/3:57/3:53/3:50/3:49/3:48/400m(03:50)
TOTAL: 15,5Km
Sábado: Descanso activo 30' CC suave (6,6Km)
Domingo: 10' Calentamiento + Volta a peu a Cullera (12,1Km - 44:01 - 03:39/km)
 Track Cullera 2014
http://connect.garmin.com/activity/620296598
Clasificación:
http://www.toprun.es/stats/xxxi-volta-peu-cullera-2014/participante/7482
Foto:

Ya queda tan sólo una prueba para terminar el Circuito de la Diputación de Valencia, de momento con una posición 22 a la general y 3 Promesa, esta siendo un circuito duro, con rivales muy  buenos que no se rinden fácilmente así que a por la última carrera y una de las más duras... Xativa.
Espero esta semana no bajar mucho de ahí,pero ya va siendo hora de no competir tanto y ir relajando las piernas de cara al 16 de noviembre, así que.. a sumar kilómetros pero con cabeza!

SALUD Y KILÓMETROS!!

SEMANA DE COMPETICIÓN Y NUEVA 'MMP' EN MEDIO MARATÓN.

Una séptima semana de entrenamiento que pasa, y se cierra un ciclo más en mi preparación maratoniana. No a sido una de las semanas más duras, ya que tocaba recuperar y bajar el volumen e intensidad de los entrenes de cara al primer ' test de la maratón '.

51km de bici y 92km de running han caído esta semana. El viernes descanso absoluto, que ya tocaba, y el sábado un descanso activo 24h antes del test. Como no, el sitio escogido fue Valencia, la ciudad donde disputaré mi primer maratón y ahora, la quinta ciudad más rápida del mundo en larga distancia, donde ayer, un keniata llamado Abraham Chenoben voló sobre el asfalto de la capital para establecer la 6ª mejor marca de la historia en 21.097,5 Km.

Yo, por mi parte, me limité a cumplir mi objetivo, que se limitaba a intentar correr-la controlando un ritmo medio de entre 03:38-3:40, sabía que llegaba justo, pues aún no estaba (ni estoy) en la misma forma física que hace año y medio donde dejé mis mejores marcas en 10K, y MEDIA MARATÓN (35:12/1h18:04). Aún así, empecé a correr sin pensar que pasaría a lo largo de los 21km, se hacen largos, y nunca sabes como te va a responder el cuerpo en cada uno de ellos. La salida fue lenta, demasiadas personas, codazos, gente que se cruzaba... y todo eso sobre salir en las primeras filas, a unos 5'' de los primeros. El primer km me costó mantener el ritmo, era todo acelerar y frenar, resultado que dio 3:45 en el primer kilómetro y el más lento de todos, después se fueron formando los grupos y supe mantener el ritmo correctamente, mi predicción por el km5 era de 18:15, y pasé en 18:16, el segundo 1/4 de la carrera fue duro, tuve que encontrar un grupo apropiado a mi ritmo, y tuve que acelerar para encontrar-lo, tiré sólo durante unos 3km, donde alcancé otro grupo sobre el km 8, que tampoco iba a mi ritmo y los pasé volviendo-me a quedar sólo. Ya pasando el km 10, en el tiempo que yo quería (36:29) conseguí encontrar un grupo de tres personas que querían ir sobre 03:40, así que con ellos prácticamente hasta pasar la plaza del ayuntamiento poco después del control por el km 15, con 54'42'' de tiempo, esa tercera parte la más dura de todas ya que vas de subida aunque apenas se note. Los últimos kilómetros se hicieron largos, tiré como pude pero aún así me sentía bastante bien, tanto que en el km 20 me puse a 03:30 de ritmo y ya en meta con fuerzas para dar un último sprint. 

La alegría, la satisfacción del trabajo bien hecho durante semanas que había tenido un resultado en forma de mejor marca personal en medio maratón, (1h17'18'' de tiempo real), el saber que el test de cara a la maratón había salido como esperaba, sobre 03:38-03:40, que posiblemente me dé para un 'sub 2h45' en Maratón. Y lo mejor es que los entrenes que me llevaron a ese gran momento habían sido escritos por mi mano... 

Ahora tan sólo me queda un mes, cuatro semanas, dos de ellas agotadoras pero otras dos donde toca recuperar para llegar genial el 16 de noviembre, donde volveremos a correr en esta rápida ciudad.

SALUD Y KILÓMETROS!

1ª semana específica para el maratón y crónica de la Media Maratón de Alzira.

Sexta semana maratoniana y primera específica de cara al Maratón Trinidad Alfonso de Valencia.

El volumen de kilómetros se va notando en las piernas y también en las competiciones. Aún así sé que queda mucho trabajo que realizar, mucho que sufrir, y muchos kilómetros que sumar, una maratón no es fácil de terminar, 42km 195m físicos y mentales que debes recorrer luchando contra ti mismo y contra el crono. 

Una semana complicada donde han caído 104km de running y 50km de bici, repartidos en tres sesiones de series, dos de rodajes + rectas, uno de descanso activo, y una media maratón a ritmo competitivo + dos sesiones de bicicleta matinales los días de los rodajes.

LUNES 06/10
 25' Cal + 18x200  RC 150m trote + 5' descarga.
(tiempos de las series entre 42'' y 38'') TOTAL; 12,7Km

MARTES 07/10
Mañana: 30km bici en 1h02' (29km/h)
Tarde: 70' CC + 10x100 rectas RC 50m + 6' descarga.
TOTAL 18,4Km

MIÉRCOLES 08/10
20' Cal + 3x3000  RC 4' + 5' descarga.
(tiempos de las series = 11'23'' (03'48/km), 11'17'' (03'46/km), 10'47'' (03'36/km)
TOTAL: 15,2Km

JUEVES 09/10
Mañana:  20km bici en 42'27'' (28,3km/h)
50' CC + 10x100  RC 50m + 5' descarga.
TOTAL: 13,6Km

VIERNES 10/10
20' Cal + [ 3x (1000 a RF + 1000 a RM)] RC 1' y 2' entre bloque + 7' descarga.
(tiempos de las series (1bloque: 03'43'' /04'00'')(2bloque: 3'38''/03'59'')(3bloque: 03'35''/03'58'')
TOTAL: 12,3Km

SÁBADO 11/10
Descanso Activo 30' CC + 6x100 rectas + 2' descarga.
TOTAL 7,6Km

DOMINGO 12/10
2km cal + MEDIA MARATÓN DE ALZIRA 21,23km en 1h21'25'' (03'50''/km) 
 Primeros 5km:  18'34'' (03'42/km)
del km 6 al 10:   19'29'' (03'53/km)
del km 11 al 15: 20'30'' (04'06/km)
 Últimos 6km en 21'47'' (03'37/km)
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CRÓNICA DE LA MEDIA MARATÓN DE ALZIRA 2014
Ya van cinco años con este medio maratón, uno de los más duros que hay aquí en la comunidad valenciana, y sin duda no me esperaba para nada, que este año fuera el más rápido en completar-lo. La salida fue rápida por las calles de Alzira los primeros 6km, pero las sensaciones fueron muy buenas, más aún subiendo a ritmo controlado pero fuerte, siempre en grupo hasta el km 10, donde me visitó la 'mala suerte', adelanté a un grupo de dos corredores y me quedé sólo tirando hasta el km 15 en el parking de la murta donde alcanzé a dos corredores, se hace más duro todavía si vas sólo pero tuve que tirar de donde podía... al empezar la bajada, me junté con un corredor, ya que el otro se quedó y bajando a ritmo fuerte logramos alcanzar un grupo de 4 o 5 corredores ya por el kilómetro casi 20, donde pude adelantar a dos o tres personas para quedar finalmente 21 a la general. Me encanta esta media, pero a partir del km 20, ya que sólo te queda una recta final bestial donde los aplausos de la gente y de los amigos, te llegan hasta el corazón y es cuando sabes que después de 21km aún quedan fuerzas para un último sprint. Sigo esperando en esta durissima carrera un sub 1h20' y espero conseguir-lo el año que viene.


Ahora me espera una semana de bajada de volumen pero no de calidad para terminar con la primera competición seria, el test para la maratón, en el MEDIO MARATÓN DE VALENCIA el día 19-10-2014 a las 09:00, que por cierto, se podrá seguir en televisión en el canal Levante TV.

SALUD Y KILÓMETROS!!
Y suerte a todos para esta que empieza, con ganas,ilusión y sacrificio. TODO SE CONSIGUE!

Últimas dos semanas de base y CRÓNICA DEL '' I Circuit Divina Pastora Parc de l´Albufera ''

Pues ya van cinco semanas de preparación para el maratón, empezamos el 1 de septiembre, y tras 35 días de entrenamiento, acumulamos en 31 sesiones un total de 397km corriendo y 5 sesiones con 122km en bicicleta, ahora toca empezar con la preparación 'específica' que abarcara 4 semanas, basada en:

- Series intervalicas cortas y largas (tres sesiones a la semana).
- Sesiones de bicicleta de 30 y 25km por la mañana.
- Rodajes suaves matinales los días de series.
- Carrera continua desde 60' a 80' a ritmo medio.
- Competiciones en medias maratones, incluido el ' test '  para la maratón.
- Carrera continua o series largas a ritmo de 'Maratón'.
- más abdominales/ circuitos de fuerza / y pesas.

En total dos semanas fuertes y dos semanas flojas, y a partir del dos de noviembre, empezaremos a descargar piernas para terminar finalmente y con un total de 11 semanas de preparación en Valencia.
Sé que un principio me preparaba para Castellón, pero prefiero estrenarme en la distancia de filípides en mi región, pues no es la preparación que esperaba ni mucho menos de la que tenía prevista antes de verano, pero estoy seguro que disfrutaré,sufriré y lo daré todo por intentar terminar mi primer... MARATÓN!

Mis entrenes de estas dos últimas semanas han sido estos:
Lunes 22/09 - 12k CC +  08x200  RC-100m trote + 1k.
Martes 23/09 - 50' CC + 6x100 cuestas RC-vuelta al trote + 10' CC.
Miércoles 24/09 - 30' CC + 2x1000 Ritmo rápido RC-100m trote (03'32-3'31) + 1x1000 Ritmo medio (03'50) + 5' descarga.
Jueves 25/09 - 45' CC + 08x100 sprint + 6' descarga.
Sábado 27/09 - Rodaje controlado en Sueca a Ritmo de maratón 10km - 38'44''.
Domingo 28/09 - Competición gran fondo de Paterna 15km en 56'05''.
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Lunes 29/09 - 25K bici (57'42'') a una velocidad de 26km/h.
Martes 30/09: Mañana: 5km rodaje con subida fuerte  + 15K bici (30'24'') a una velocidad de 29,6km/h.
Martes 30/09: Tarde: 25' cal + Serie piramidal (500-1k-1,5k-2k-1,5k-1k-500m) RC-45''-1'30''-2'15''-3' + 10' CC  (8km de series ritmo medio 03:34)
Miércoles 01/10: 30K bici (1h05') a una velocidad de 27,7km/h
Jueves 02/10: Mañana: 40' CC + estiramientos
Jueves 02/10: Tarde: 25' cal + 2 x 10' (ritmo medio 03'53'') + 1x 5' (ritmo medio 03'49'') RC - 200m trote
Viernes 03/10: 40' CC + 06x100 rectas + descarga
Sábado 04/10: Competición 10IK Catarroja 36'10'' (03'37''/km)
Domingo 05/10: LARGO 30,1Km con 168 desnivel + en 2h16' (04'32''/km)




I CIRCUIT DE CARRERES DIVINA PASTORA PARC DE L´ALBUFERA

Un circuito fácil, distancias rápidas y aceptables,que empecé en abril en el 10000 de silla, llevaba meses ahi sin hacer series, sólo montaña para preparar el ultra de Menorca, y así salió el resultado, saliendo rápido y me fundí a los pocos kilómetros, Cullera, durisima... es más, terminé el ultra una semana antes de esa carrera, y descansé toda la semana, pues ya os podéis imaginar el resultado... desagradable, añadir también que terminé la carrera, pero tuve una sobrecarga y tuve que estar un mes parado, dudo que la vuelva hacer algún año...
Beniparrell y Polinyá por motivos personales no pude asistir, y para completar el circuito ya me obligaba a terminar todas las que quedaban. La siguiente fue Favara, después de un mes de entrene, sabía que allí correría rápido,pues es el pueblo de mi novia, y además me conoce bastante gente, el año pasado ya corrí la carrera en 29;46, y este año fue en 29:51 quedando en una magnífica posición en el circuito, todo lo contrario ocurrió en Castellar-Oliveral, sabía que era un circuito rápido y buscaba una buena marca, pero tuve un fuerte dolor estomacal cerca del km 3,5 y lo pasé muy mal durante toda la carrera, incluso me costó terminar-la. En sueca tuve que hacer carrera estratégica y asegurarme la segunda posición promesa, ya que al día siguiente tenía que competir el gran fondo de Paterna, duro duro... pero conseguí realizar los 15km en 56;05. Y ya sólo me quedaba que Catarroja, vaya anécdota con esta última, no me sonó el despertador y me quedé dormido, me levanté de un salto 50 minutos antes de la carrera,me coloqué la equipación  y salí a toda prisa... pero llegué a tiempo y por fin tuve unas sensaciones increíbles, se que esos 36;10 se pueden mejorar, en carrera fui en progresivo hasta que un poco antes del kilómetro 4, me quedé completamente sólo ya que el grupo de delante lo tenía bastante lejos y hasta casi meta no los pude coger. En resumen un buen circuito que si no pasa nada repetiré en su segunda edición, mientras tanto, siguiente cita la gala final del circuito donde se da la entrega de trofeos el 31 de octubre.

    

SALUD Y KILÓMETROS RUNNER`S;

BUENA SEMANA A TODOS!!